相信大家都知道，运动对抗癌十分有益。

　　2022年发布的《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》中表示：运动抗癌的作用能体现在多个层面：包括降低肿瘤的生长速度和转移风险；降低肿瘤的复发风险以及改善肿瘤患者的预后；提高抗肿瘤治疗的疗效；改善肿瘤相关症状和抗肿瘤治疗相关不良反应并可以提高患者的生活质量。

　　一周七天正好可以作为运动锻炼的一个周期。今天我们就为大家带来7个简单易学的运动动作，帮助胃癌患者激活抗癌力！

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　　01、7个运动动作，在家也能做

　　根据世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》建议：成年人每周至少进行150分钟-300分钟的中等强度有氧运动；每周2天或2天以上中等强度或更高强度的肌肉强化活动。

　　根据WHO的建议，我们可以把假期的居家运动锻炼大致分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧性锻炼、体力活动锻炼。

　　1.有氧运动

　　有氧运动是一种强度低且富韵律性的运动。这类运动能够增强人体耐力、提高人的心肺功能。适合在家进行的有氧运动包括：开合跳、原地跑等。觅友们可以根据个人爱好和身体情况进行选择：

　　【1.开合跳】

　　减肥作用：可快速提高心跳率，有助于加快肩膀、手臂、腿部肌肉的燃脂[2]。

　　运动时间建议：一组坚持30秒，休息15秒，可根据自身情况循序渐进增加组数及运动时间。

　　【2.原地跑步】

　　减肥作用：可以使腿部肌肉得到充分屈伸，从而消耗体内脂肪，有助于瘦腿。

　　运动时间建议：跑步30分钟以上才会使脂肪代谢达到一个较高水平，所以如果以减肥为目的话，原地跑步建议坚持跑完30分钟。

　　2.肌肉力量锻炼

　　肌肉力量锻炼可以改善运动机能、糖和脂质代谢、增加能量消耗，减少肥胖和延缓衰老等。适合在家进行的肌肉力量锻炼运动包括：深蹲、俯卧撑、臀桥和俯撑转体等。患友们可以根据自身情况选择锻炼。

　　【3.深蹲】

　　减肥作用：深蹲可使自身的重量（抗阻力）刺激半身腿部肌肉，减缓肌肉流失的速度，从而促进身体燃脂减脂，提高身体减脂的速度。

　　运动时间建议：每组15-20次，做3组，每次坚持30秒-1分钟后休息，持续5-15分钟。

　　【4.俯卧撑】

　　减肥作用：锻炼人体胸部、背部、腰部以及腹部肌肉，让你的上半身线条更紧实好看。

　　运动时间建议：对于初学者来说，可以每天坚持做俯卧撑2-4组，每组10个，休息1-2分钟后再做下一组，身体适应后再逐渐增加训练量。

　　【5.臀桥】

　　减肥作用：臀桥主要是锻炼臀部，可帮你收获紧实的臀部，还能伸缩腹部肌肉，有效紧实腹部线条。

　　运动组次建议：每组做15次-20次，做3组。

　　3.柔韧性拉伸锻炼

　　柔韧性拉伸锻炼可以增强肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，有利于提高身体的灵活性和协调性，同时可以缓解久坐不动产生的关节僵硬，以及缓解下肢静脉血液回流不畅的酸胀感。

　　适合在家进行的柔韧性拉伸锻炼的项目包括：弓步拉伸、体前屈拉伸、侧弓步拉伸等。

　　【6.弓步拉伸】

　　做法：把一只腿屈膝在沙发高处，另一只腿伸直腿在地板上。通过下压躯干，降低重心，达到拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的效果。

　　运动组次：每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。

　　【7.侧弓步拉伸】

　　做法：侧向面对沙发，一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上，另一条腿作为支撑腿，站在地板上，然后屈曲支撑腿，降低重心，记得扶住沙发保持平衡，可拉伸大腿内侧肌肉。

　　运动组次：每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。

　　4.体力活动锻炼

　　做家务也是一种运动方式。适当离开舒适的沙发，选择帮着家里做些简单的家务，比如擦地板、擦家具、日常收纳等。

　　擦地板

　　将一只脚放在抹布上，轻轻往前滑，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧往回滑。重复以上动作，分别向后、向左、向右滑动，左右腿交替运动，可起到瘦腿的效果。

　　擦家具

　　双手将抹布放在家具上，挺胸收腹，上下擦拭，可锻炼上肢，达到瘦手臂、肩膀的效果。

　　收纳物品

　　站立或盘腿坐在地板上，只转动上半身将东西放在身体另一侧，重复动作，可以有效锻炼腰腹，增强核心肌群。

　　02、胃癌患者的运动注意事项

　　为了更安全高效地运动，有一些运动细节应格外注意。

　　1.运动前热身可以使肌肉、关节的性能达到较佳水平，避免肌肉容易产生酸胀感，甚至拉伤。

　　2.运动过程中注意补充水分

　　健康成人日需水补分在2000-2300mL，相当于普通水杯的7-8杯，而运动会加速体内水分流失因此运动后至少还需要再补2-3杯水，才能补充足够的水分。

　　如果运动排汗过多，可以在运动后喝点淡盐水，或是通过运动功能性饮料来补充电解质。

　　3.不要空腹/饱腹运动

　　空腹容易引起低血糖，出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等不适症状；饱腹时运动，会使大部分血液分配到四肢等运动器官，导致胃部供血减少，使得消化进程无法正常进行，易产生胃部不适等病症[3]。

　　一般建议饭后休息1-2小时后再开始运动是比较合理的。

　　4.运动宜循序渐进

　　避免盲目进行大负荷运动。正确把握运动强度、持续时间和频率，尤其胃癌患者，需要根据自身情况选择锻炼方式和运动持续时间，避免因锻炼出现意外的损伤或加重原有的疾病。

　　总结

　　运动是健康生活的态度，亦是一种自律。身体、体力状况允许的胃癌患者适当运动，有助于抗癌与康复，一起动起来吧！

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